Mach mal Pause: 3 Entspannungstechniken für Zwischendurch

15. April 2019 | Work-Life-Balance | Autorin: Cynthia Henrich

Ihnen fällt es schwer, die Arbeit auch mal Arbeit sein zu lassen? Verständlich, denn gerade als Selbstständiger gibt es immer etwas zu tun. Damit Sie aber nicht Gefahr laufen, am Ende in einem Burnout zu landen, ist es wichtig, sich auch ab und an eine Pause zu gönnen. Mit den folgenden 3 Entspannungstechniken, die ich selbst für Sie getestet habe, können Sie Instant-Entspannung fördern, ohne Ihren Arbeitsplatz dafür verlassen zu müssen.


1. Atemübungen

Diese Form der Entspannungstechnik lässt sich wunderbar in den beruflichen Alltag integrieren. Atmen müssen wir schließlich immer. Gerade in stressigen Zeiten bietet sich diese Methode der Entspannung super an, um schnell und effektiv Stress abzubauen. Ich habe folgende drei praktische Atemübungen für Sie getestet:

Tiefe Bauchatmung

Wenn wir gestresst sind, wird unsere Atmung schneller und flacher. Dadurch wird das Stressgefühl verstärkt – höchste Zeit also, dem entgegenzuwirken. Die tiefe Bauchatmung lässt sich besonders einfach umsetzen. 

Und so geht’s: Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Schließen Sie Ihre Augen und atmen ganz bewusst und langsam durch Ihre Nase ein. Halten Sie kurz die Luft an und lassen Sie Ihren Atem ruhig durch den Mund hinausfließen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch im Takt der Atemzüge hebt und senkt. Wiederholen Sie das ganze Prozedere 10 bis 20 Mal. 

Wechselatmung

Diese Technik kommt aus dem Yoga. Aber keine Sorge, Sie müssen sich dafür nicht wie eine Brezel verbiegen. Wie alle Atemübungen können Sie diese bequem im Sitzen durchführen. Da Sie sich hierbei etwas konzentrieren müssen, hat diese Übung gleich einen doppelt positiven Effekt: Sie bauen Stress ab UND können für zwei Minuten Ihre Gedanken abschalten. 

Und so geht’s: Setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie Ihre Augen. Drücken Sie Ihren rechten Daumen leicht an Ihren rechten Nasenflügel und verschließen Sie so das Nasenloch. Nun atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein, verschließen dieses dann durch leichten Druck mit dem rechten Ringfinger und halten den Atem kurz an. Nehmen Sie jetzt Ihren Daumen vom rechten Nasenloch und atmen Sie langsam aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang – aber jetzt umgekehrt – einatmen durch das rechte Nasenloch, verschließen und ausatmen durch das linke. Pro Seite wiederholen Sie das Ganze 5 bis 10 Mal.

Atmen und dabei An- und Entspannen

Diese Übung können Sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen und ist etwas dynamischer als die vorherigen. 

Und so geht’s: Atmen Sie langsam ein und spannen Sie so viele Muskelgruppen an, wie Sie können – Arme, Beine, Gesicht. Halten Sie anschließend kurz die Luft an. Nun atmen Sie langsam wieder aus und entspannen dabei Ihre Muskeln. Der Blutkreislauf in den Muskeln wird dadurch in Schwung gebracht. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal. Abschließend bleiben Sie noch etwa zwei Minuten mit geschlossenen Augen sitzen und spüren nach.

2. DIY-Massage

DIY steht für Do it yourself, also „mach’s selbst“. Als Selbstständiger werden Sie wahrscheinlich nicht die Zeit haben, mal eben in der Mittagspause bei der Thai-Massage Ihrer Wahl vorbeizuschauen. Das heißt aber nicht, dass Sie auf den Genuss einer Massage verzichten müssen! Diese Blitz-Massage hilft Ihnen, schnell und einfach Verspannungen im Kopf-, Nacken- und Schulterbereich zu lösen.

Und so geht’s: Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne sinken, so dass er ganz entspannt auf der Brust liegt. Legen Sie Ihre Hände zunächst an den Nacken und streichen Sie die seitlichen Muskelstränge aus – erst linear und dann in Kreisbewegungen. Anschließend sind Ihre Schultern dran. Auch hier streichen Sie die Muskeln erst nach außen aus, um dann in kreisende Bewegungen überzugehen. Diese Übung löst nicht nur Ihre Verspannungen, sondern beugt auch Kopfschmerzen vor.

3. Progressive Muskelentspannung

Diese Entspannungstechnik ist besonders nachhaltig. Bevor Sie die progressive Muskelentspannung effektiv für Zwischendurch einsetzen können, empfehle ich Ihnen, dafür vorab etwas zu üben.

Welches Prinzip steckt dahinter? Vereinfacht gesagt: Sie spannen Ihre Muskeln an und durch ein langgezogenes Loslassen entspannen Sie diese und damit sich selbst. Doch dieser Entspannungseffekt muss vorab von Ihrem Körper gelernt werden. Dafür spannen Sie der Reihe nach einzelne Muskelgruppen an, beginnend bei den Füßen und Beinen, über die Körpermitte bis hin zu Kopf und Gesicht. Während Sie anspannen, zählen Sie langsam bis 5. Die Phase des Loslassens sollte in etwa 20 Sekunden betragen. 

Haben Sie etwas geübt, können Sie diese Entspannungstechnik auch in stressigen Situationen anwenden, um unmittelbar Stress zu reduzieren. Dafür spannen Sie dann alle Muskelgruppen gleichzeitig an und lassen Sie auch gleichzeitig wieder los. Ihr Körper erkennt das Signal und entspannt sich.

Praktische Anleitungen finden Sie u. a. auf YouTube, z. B. in diesem Video der AOK:

Progressive Muskelentspannung zum Mitmachen

Entspannungstechniken: Der Weisheit letzter Schluss? 

Soweit würde ich nicht gehen. Schließlich ist jeder Mensch unterschiedlich und nicht jeder kann einen Nutzen daraus ziehen. Aber warum nicht erst einmal ausprobieren? Schaden können die Übungen gewiss nicht. Wenn Ihnen Entspannungstechniken jedoch vielleicht zu esoterisch sind oder Sie trotz aller Kürze nicht wissen, wie Sie diese in Ihren Arbeitstag sinnvoll integrieren können, gibt es auch einfache alltägliche Dinge, die Ihren Stress reduzieren können. 

  • Schließen Sie ab und an einfach mal die Augen und gönnen diesen etwas Ruhe. Denken Sie dabei an etwas Schönes, den letzten Urlaub z. B.
  • Machen Sie bewusst Mittag und nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeit. Essen am Arbeitsplatz ist doppelt ungünstig: Es führt zu geteilter Konzentration und stress Sie dadurch noch zusätzlich.
  • Gehen Sie in Ihrer Mittagspause spazieren, am besten in einen naheliegenden Park oder Wald – mindestens aber einmal um den Block. Bewegung macht den Kopf frei! Schon 20 Minuten im Freien haben eine positive Wirkung Ihren Stresspegel. 
  • Holen Sie sich eine Tasse Kaffee oder Tee und genießen Sie diese ganz bewusst.

Und auch, wenn es immer einfacher gesagt, als getan ist: Achten Sie darauf, dass Sie einen Ausgleich zu Ihrer Arbeit haben. Insbesondere als Selbstständiger fällt es Ihnen sicherlich schwer, abzuschalten und sich die Zeit dafür zu nehmen. Trotzdem sollten Sie es versuchen. Nur, wenn Sie mental und körperlich fit bleiben, wird auch Ihre Arbeit als Selbstständiger dauerhaft funktionieren.

Falls Sie für weitere Entspannungstechniken offen sind: Versuchen Sie es beispielsweise mit autogenem Training oder Achtsamkeitsübungen. Wenn das nicht Ihr Fall ist, treiben Sie Sport, gehen Sie Laufen, Radfahren oder Wandern. Machen Sie einfach etwas, dass Ihnen Freude bereitet!

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